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  • 奔驰娱乐场手机注册_横叉自我练习教程详解(动图教学版)

  • 发布日期:2020-01-11 10:22:11 信息来源:互联网
  • 奔驰娱乐场手机注册_横叉自我练习教程详解(动图教学版)

    奔驰娱乐场手机注册,前不久写了竖叉,很多人强烈建议写横叉。

    横叉相对于竖叉来说练习的动作更简单,因为横叉涉及到的髋关节的活动方向就一个:髋关节外展。涉及到的髋关节活动方向越少,那么练习的方法就会越简单,只要针对这个方向练习就可以了。

    但是对大多数人而言横叉相对于竖叉来说,要困难得多,这是有髋关节的结构和个体的差异决定的。所以横叉的练习需要更多的坚持和耐心。但是横叉的练习一旦成功就是一辈子,但是竖叉如果你很长时间不练习,就很可能劈不下来,需要重新再练习。

    同时对横叉的练习,大家要放下执着心,做好打持久战的准备。而且不建议给自已规定具体的时间,三五个月还是一年。一旦给自己定了时间难免急躁和功利。只管练习,相信时间会给出回报。

    下面进入横叉的讲解。

    1、束角式

    束角式a

    束角式b

    保持

    补充:一定要在自己能力范围内练习,不要求快。在束角式b中不要追求前屈的幅度,要注意脊柱的延展,不要过分的弯腰弓背,让自己的肚脐去找脚后跟,初学者可以在身体前面放抱枕,趴在抱枕上。利用自身的重量让膝盖往下沉,打开髋关节。

    2、坐角式

    坐角式a

    补充:在坐角式a中,一定要注意两个脚的高度一致,因为人的身体两侧是不平衡的,如果你凭感觉去做,很容易两只脚不在一个水平面。第二一定要注意膝盖和脚趾在一个方向,这儿最容易犯的错误是膝盖往内扣,你也可以像模特示范一样,手放在大腿内侧,帮助大腿肌肉往外旋,或者用伸展带固定也可以。

    坐角b

    补充:在坐角式b中,最容易犯的错误是塌腰。在自己能力范围内在保持坐骨压地、脊柱自然立直的前提下让大腿内侧向墙靠近,千万不要翘臀塌腰让胸口向墙靠近,这样做伤腰,在整个过程中腰没有压力感。膝盖的要点和坐角a一样

    3、青蛙趴

    青蛙趴a

    青蛙趴b

    补充:不管是青蛙a款还是b款一定要注意重心在臀部,把臀部往下沉。重心千万千万不要往前倾落在腰椎上,以免让腰椎承受压力。如果你在做青蛙趴的过程中,腰部和脊骨的位置有疼痛就有可能是重心前移了,还是那句话,不要强求,循序渐进。

    4、横叉简易版本。

    这个在保持的时候需要很强大的腿部力量,所以建议大家在臀部下方垫抱枕,下图

    补充:注意膝盖和脚尖在一个方向,膝盖不要内扣,手臂可以稍微撑点力,也可以在身体前方放抱枕,直接趴上去

    5、收髋练习,仰卧牛面式

    收髋的体式有很多,比如上面的仰卧牛面式、英雄坐、鸟王等,你可以自由选择,但是不可以省略。

    体式讲解完了,再多啰嗦几句。

    1、在竖叉的练习中,我们从头到尾都在强调髋摆正。在横叉的练习中,从头到尾都在强调膝盖和脚尖在一个方向。因为横叉的这些动作,要么就是躺在垫子上,要么就坐在垫子上,不存在髋前后不一的情况。但是却很容易用膝盖代偿让双脚分开的更多一点,所以说横叉的练习要放弃执着的心,不要给自己设时间限制,不要着急,一定要在自己能力范围里循序渐进的练习。

    2、所有我只说保持,而没有说时间的动作可以保持的时间长一点,3~5分钟,甚至10分钟都可以

    3、横叉练习一定要以收髋结束,

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